运动战“疫” | 中国矿业大学（北京）师生员工居家体育锻炼指南（第六期）

居家提高身体素质抗病毒

坚决打赢疫情防控阻击战

新冠肺炎疫情蔓延，全国人民正面临一场没有硝烟的战争，自身的抵抗力是战胜病毒最好的武器，为打赢疫情防控这场阻击战，体育教研部积极倡导和带动全校师生员工坚持强身健体，不断提升身体素质和精神状态，我们精心制作了《中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南》系列推送，为大家居家锻炼提供参考。

第六期将由体育教研部2018级研究生丁善鑫为大家带来排球健身操。下面，就和我们一起动起来吧！

这次居家锻炼指南为大家带来的排球健身操共有四个部分，分为八个动作，此次练习需带球练习，在和排球的配合下完成练习。排球健身操可以改善体型及姿态，改进肌肉力量，促进身体的灵活性和协调性，大家快跟着节拍锻炼身体吧~

完整视频示范：

分解动作详解：

第一部分

动作一

动作介绍：原地踏步双手胸前持球，分别从前、上、下、左、右依次出球，共做4个八拍。

注意：踏步尽量将腿抬高，目光注视排球。

作用：简单活动身体关节，提高运动注意力，减少运动损伤风险。

动作二

动作介绍：双脚开立与肩同宽，双手持球做头部绕环动作，共做4个八拍。

注意：动作尽量缓慢，将绕环幅度放大。

作用：活动颈椎及肩关节。

第二部分

动作三

动作介绍：双脚开立与肩同宽，双手直臂胸前持球。向侧出球另一只手向体侧展开，还原，共做4个八拍。

注意：目光跟随摆动手，尽量将身体展开。

作用：活动胸椎及肩关节。

动作四

动作介绍：双脚开立与肩同宽。双手胸前持球，屈膝向下，持球向上，经体侧绕圆回到起始姿态，共做4个八拍。

注意：要保持呼吸，动作幅度尽量放大。

作用：锻炼腿部肌群及上肢关节。

动作五

动作介绍：双脚开立略宽于肩，双手上举将球颠起。

共做4个八拍。

注意：接球时下蹲缓冲，将球颠起在可控制范围内。

作用：锻炼直体协调及灵活性，对注意力要求较高

第三部分

动作六

动作介绍：吸腿跳：双脚并拢站立，双手上举。吸腿时双手向下将球与大腿轻触，共做四个八拍。

注意：在跳跃时将脚踝收紧，吸腿超过水平。保持核心稳定身体不要乱晃。

作用：提高心肺功能、下肢力量及脚踝稳定性，不断练习可以提高协调性。

动作七

动作介绍：开合跳：双脚跳开时将球上举，并脚时将球收于胸前。小跳时手臂伸直左右转体，共做四个八拍。

注意：开腿时双脚略微宽于肩，尽量将手臂伸直。

作用：作用：提高心肺功能、下肢力量及脚踝稳定性，不断练习可以提高协调性。

第四部分

动作八

动作介绍：双脚开立与肩同宽，双手胸前持球。先将球触向左脚还原至胸前，在触向右脚还原，将球向身体左侧绕环至头顶后还原。全程目光注视排球，反方向动作相同方向相反，共做四个八拍。

注意：尽量将球触到脚，绕环动作放大，拉伸关节。

作用：拉伸腿部肌肉，调整呼吸节奏。

以上为此次排球健身操的全部内容，排球健身操属于有氧运动，不仅能够锻炼身体的爆发力、弹跳力，而且可以提高耐力。健身锻炼，贵在坚持，让我们一起宅家运动，同心战役！

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来　　源/矿大北京体育教研部

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